من أجل التخلص من الوزن الزائد ، ليس من الضروري على الإطلاق أن تدفع نفسك بالتمارين الشاقة في الصالات الرياضية وتعذب نفسك بالوجبات الغذائية. بالطبع ، إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن الشديد والمشاكل الصحية ، فستحتاج إلى مساعدة اختصاصي تغذية ومدرب محترف. ولكن إذا كنت ترغب فقط في خسارة 5-6 كيلوغرامات وإزالة بطن مملة ، فيمكنك القيام بذلك بسهولة في المنزل.
لماذا لا نفقد الوزن؟
يجدر بنا أن نبدأ بالسمات الفريدة للجسم. يفقد شخص ما وزنه على الفور عند أدنى ضغط ، بالنسبة لشخص ما ، فإن الإجهاد هو وسيلة سهلة لاكتساب 5-10 كيلوغرامات ، بغض النظر عن كمية الطعام. يمكن لأي شخص أن يأكل الكثير من الكعك ويحصل على زيادة في الميزان بمقدار 0. 5 كيلوغرام ، في حين أن شخصًا ما "ينجرف" بنظرة واحدة على الكعكة. يتعلق الأمر بعملية التمثيل الغذائي. وإذا لم تمنحك الطبيعة الفرصة للتخلص من احتياطيات الدهون في رحلتين إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا داعي لليأس. النشاط البدني المنتظم والتغذية السليمة ورفض العادات السيئة هي مفتاح الصحة والشكل الجميل. نعم ، قد لا تتمكن أبدًا من تحقيق المثل العليا لجسم الشاطئ ، ولكن يمكنك الشعور بالصحة والثقة بدون ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، لا يستطيع البعض ببساطة تحمل زيارات منتظمة إلى غرف اللياقة والمجمعات الرياضية: لا يوجد وقت ومال وأحيانًا رغبة. في هذه الحالة ، يمكن إجراء التدريب بشكل مستقل في المنزل. في هذه المقالة ، قمنا بتجميع تمارين فعالة لفقدان الوزن يمكنك القيام بها بنفسك.
نقطة مهمة:في بعض الأحيان لا يزول الوزن بسبب مشاكل صحية. في هذه الحالة ، يعتبر الوزن الزائد من الأعراض: يمكن أن تكون مشاكل الغدة الدرقية ونظام القلب والأوعية الدموية والخلفية الهرمونية عند النساء. لذلك ، إذا بدأ الوزن ينمو فجأة ولم يزول حتى مع الوجبات الغذائية ، فهذه مناسبة لاستشارة الطبيب بشكل عاجل وإجراء سلسلة من الاختبارات.
تذكير لفقدان الوزن
يحتل كيلوغرام من الدهون وكيلوغرام من العضلات حجمًا مختلفًا في أجسامنا. ولكن ، لسوء الحظ ، عند محاولة إنقاص الوزن فقط بمساعدة الوجبات الغذائية ، فإن العضلات "تتفجر" في المقام الأول. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم ، الذي يعاني من الإجهاد (وأي نظام غذائي هو الإجهاد) ، يبدأ في الدفاع عن نفسه بشكل مكثف. يتم تشغيل رد فعل الدماغ القديم ، مما يجعل الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا دليلًا على أن الجسم يحتاج إلى الانتقال إلى حالة الطوارئ. تودع احتياطيات الدهون ، ويفقد الشخص الطاقة: ينتقل الجسم إلى وضع توفير الطاقة الذي يسمح لك بالبقاء على قيد الحياة بدون طعام. لذلك ، فإن أي نظام غذائي لن يعطي التأثير المتوقع إذا تحولت إليه فجأة أو لم تدعمه بالنشاط البدني. ما الذي يجب أن تضعه في اعتبارك إذا كنت تريد إنقاص الوزن؟
- يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية في الوجبات تدريجياً. لا يمكنك التوقف فجأة عن تناول اللحوم الدهنية والمقلية والحلويات والتوقف عن قلي الطعام بالزبدة إذا كنت تفعل ذلك خلال السنوات القليلة الماضية. يجب إزالة جميع الأشياء الضارة تدريجياً من النظام الغذائي. إذا كنت تستهلك عادة 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فلكي تفقد الوزن يجب أن تنخفض إلى 1500. لكن عليك القيام بذلك في غضون ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، ليس أسرع!
- السيطرة على مستويات الأنسولين. ينقل هذا الهرمون الجلوكوز في جميع أنحاء الجسم ، مما يزيد من مخازن الجليكوجين في العضلات. هذه المادة ضرورية للتدريب الفعال. يرتفع الأنسولين بعد كل وجبة ، ويقطع معالجة الخلايا الدهنية لمدة 1-2 ساعة. أي أن تناول الوجبات الخفيفة المنتظمة على السندويشات والبسكويت والحلويات يزيد الوزن على وجه التحديد لأن إنتاج الأنسولين يزيد. يجب استهلاك الكربوهيدرات فقط في أوقات محددة بدقة ولا تتجاوز الجرعة اليومية وفقًا للحساب المتناسق لـ BJU.
- ممارسة الرياضة بانتظام. تمارين للمبتدئين جيدة لأنها سهلة وبسيطة للغاية في الأداء. لذلك ، لا داعي للتخلي عنهم: إذا تدربت لمدة أسبوعين ، ثم تركت عدة أيام ، فلن تكون هناك نتيجة. لكي تكون فعالة ، يلزم اتباع نهج منظم جاد. يتم تطوير هذه العادة في أربعين يومًا ، لذلك سيتعين عليك أداء جميع التمارين بأمانة وانتظام لمدة شهر على الأقل.
حقيقة مثيرة للاهتمام:يساعدك المشي على إنقاص الوزن. نعم ، الجري في الصباح والمساء اختياري تمامًا. أولاً ، الجري غير الصحيح ضار لمفاصل الركبة. ثانيًا ، الذهاب في نزهة لفقدان بعض الوزن أسهل من الناحية الأخلاقية وأكثر متعة من الركض. الشرط الوحيد: يجب أن لا يقل المشي اليومي عن 3 كيلومترات. من الناحية المثالية - 6-10 ، لكن القليل يوافق على مثل هذه المآثر.
أفضل تمارين التمرين في المنزل
كيف تتعامل مع الوزن الزائد في المنزل إذا لم يكن هناك أجهزة محاكاة؟لحسن الحظ ، هناك مجموعة كاملة من التمارين لبدء إنقاص الوزن والتي تعتبر رائعة لمحاربة رواسب الدهون في أي جزء من الجسم.
بيربي. يعد هذا من أكثر التمارين فعالية ، ويمكن رؤية نتائجه بعد 5-6 تمارين منتظمة. في البداية يبدو الأمر صعبًا ، ولكن في الواقع ، فإن تمرين بيربي هو الذي يعطي حملاً موحدًا على جميع مجموعات العضلات ، مما يسمح لك بحرق الدهون بسرعة. يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:
- الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ابدأ القرفصاء
- استمر في الأسفل ، ضع يديك على الأرض على جانبي الجسم ؛
- ارمي ساقيك بحدة للخلف ، وأنزل صدرك على الأرض ، كما في الضغط ؛
- ارفع الصدر ، واقفز القدمين للأمام ، ثم عُد إلى وضع القرفصاء السفلي ؛
- ارفع نفسك واقفز ، صفق يديك فوق رأسك.
يوصى بإجراء 10 مرات 2-3 طرق. إذا كان هذا المبلغ يبدو ثقيلًا بالنسبة لك ، فستكون مجموعتان و 5 مرات مع زيادة تدريجية في الحمل كافية لتبدأ. لن يساعدك ذلك على التخلص من الدهون بسرعة فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على تطوير الجهاز التنفسي.
دفع شكا.تمرين لا بد منه في كل برنامج تدريبي. يساعد على تمرين عضلات الظهر ، والتخلص من الدهون في الإبط ، وضخ ورفع عضلات الصدر. يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:
- ركز على الاستلقاء. الأيدي عند مستوى الكتف والقدمين متباعدتين بعرض الوركين ؛
- اخفض صدرك إلى الأرض ، يجب الحفاظ على وضع "اللوح الخشبي" ؛
- الزفير والارتفاع إلى وضع البداية.
كرر من 10 مرات ، حسب تدريبك وقدراتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الدفع من على الأريكة ، أو يمكنك القيام بذلك من الأرض مع وضع قدميك على الأريكة: مثل هذا الضغط العكسي يعمل على تحسين عضلات الصدر ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء ذوات الحجم الكبير. الصدور.
جاك النطناط.يمكن أن يسمى هذا التمرين الخطوة التالية بعد تمارين Burpees والضغط. يتم استخدامه لتحميل القلب ويسمح لك بحرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل فعال. نقوم بالتمرين على النحو التالي:
- افرد ساقيك عرض الكتفين ؛
- ابدأ بالقفز ، وأرجح ذراعيك ؛
- حركات ذراع بديلة لأعلى ولأسفل مع كل قفزة.
يعتمد عدد الأساليب على إعدادك. قم بإجراء التمرين حتى 20-30 مرة في نهج واحد.
دوران الساق. دقيقة بالضبط لإكمالها - ونتيجة ممتازة بعد بضع جلسات. يساعد هذا التمرين على تمرين عضلات البطن والتخلص من "الجوانب" ويعطي عبئًا إضافيًا على الفخذين الداخليين. قم بالتمرين على النحو التالي:
- الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، واليدان مشبوكتان خلف مؤخرة الرأس ؛
- ارفع ساقك ، وثنيها بزاوية قائمة وابدأ في الدوران إلى الجانب لمدة 15-20 ثانية ؛
- نفس الشيء - ولكن مع المحطة الثانية ؛
- ثم كرر التمرين ، مع الدوران في الاتجاه الآخر.
يمكنك زيادة وقت التنفيذ إذا كنت قويًا بدرجة كافية.
حبل.تمرين معروف تحتاج إلى مقذوف من أجله. يمكنك القفز على الحبل من 0. 5 إلى دقيقتين ، وزيادة سرعة وشدة القفزات تدريجياً. التمرين يساعد على التخلص بسرعة من دهون الجسم في جميع أنحاء الجسم.
شكا من سحب. ليس كل شخص لديه شريط أفقي للمنزل ، ولكن بالتأكيد يوجد واحد في الفناء. مثل هذا التمرين لا يساعد فقط في رفع ذراعيك ، بل يؤثر حرفيًا على جميع عضلات الجسم. لذلك ، فإن رفع الوزن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، حتى بالنسبة لأولئك الذين لا يساعدون في ممارسة التمارين الأخرى. يمكن أن تكون تقنية التنفيذ مختلفة تمامًا.
رفع الركبتين.يمكن تأديتها في وضع الوقوف وعلى العارضة. في الحالة الأولى ، قف بشكل مستقيم واسحب ركبتيك بالتناوب إلى صدرك: سيسمح لك ذلك بتمرين عضلات الوركين والظهر. في الحالة الثانية ، ستتمسك بالعارضة وتسحب ساقيك في نفس الوقت إلى صدرك: بهذه الطريقة سيكون الحمل أعلى ، ليس فقط على الساقين والظهر ، ولكن أيضًا على عضلات البطن.
كما ترون ، لا يوجد شيء معقد بشكل خارق للطبيعة في التدريب على إنقاص الوزن في المنزل ، ويمكن لأي شخص لديه أي مستوى من التدريب الرياضي أن يؤديها.
تمارين إضافية
بالنسبة لأولئك الذين لا يكتفون بالتمارين المنتظمة ، نقترح التفكير في العديد من خيارات التدريب الإضافية للمبتدئين. هذه تمارين عصرية ومفيدة تسمح لك بتقوية العضلات وتمديد الأربطة.
يوجا. هذه الممارسة ليست للجميع: فهي موانع للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي وإصابات الظهر. يمكن للباقي تشغيل مقطع فيديو من الإنترنت والاستمتاع بأبسط الأساناس للمبتدئين. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل هذا. تكمن ميزة اليوغا في أنها تكمن وراء سهولة (في المرحلة الأولية) في إمكانية حرق عدد كبير من السعرات الحرارية بسرعة.
بيلاتيس. يمكنك القيام بذلك ، مثل اليوجا ، بدون مدرب على الإطلاق. يكفي الحصول على بساط ومشاهدة بعض التمارين الأساسية وتقوية عضلاتك في المنزل.
الرقص. نعم ، يمكنك الرقص في المنزل أيضًا. ومعظم الاتجاهات الحديثة رائعة للمساعدة في التخلص من الدهون الزائدة. ويمكن لعشاق الخيارات التقليدية تجربة الرقص الشرقي: فالرقص الشرقي يقوي العضلات حقًا.
حمية
كما قلنا ، لا يمكنك تناول الوجبات السريعة ومحاولة إنقاص الوزن. يجب أن يكون التدريب مصحوبًا بنظام غذائي. ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أنه يجب أن يكون صارمًا قدر الإمكان ، باستثناء كل ما هو لذيذ ومحبوب من النظام الغذائي. يشير النظام الغذائي هنا إلى التغذية السليمة. ولا يتطلب الكثير من القيود. افتراضاته الرئيسية هي:
- لا عادات سيئة. يحتوي الكحول على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، والسجائر تعطي عبئًا كبيرًا ليس فقط على الرئتين ؛
- رفض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المواد المسرطنة والأصباغ والمضافات الغذائية والملح والسكر. يجب أن تختفي الوجبات السريعة وحلويات المصنع من النظام الغذائي ؛
- نظام الشرب. يجب أن يستهلك الشخص ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي (العصائر والشاي والمشروبات الأخرى لا تحسب) ؛
- تضمين المزيد من البروتين والألياف في نظامك الغذائي. هذه أطعمة صحية تسمح لك بإشباع الجسم بسرعة وفي نفس الوقت لا تعطيه كمية زائدة من السعرات الحرارية ؛
- استخدم المكملات الغذائية الخاصة. على سبيل المثال ، لفقدان الوزن ، هناك خطوط إنتاج كاملة تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات وتساعد على إزالة الماء الزائد من الجسم.
وأخيرًا ، تجدر الإشارة إلى أن القدر المفرط من التدريب لا يمكن أن يكون أقل ضررًا من غيابهم التام. في كل شيء تحتاج إلى معرفة المقياس والحفاظ على التوازن. وبعد ذلك ستشعر بصحة جيدة!